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節后病 | 營養師陳然:消化一頓年夜飯需要用多久?

原標題:節后病 | 營養師陳然:消化一頓年夜飯需要用多久?

文 / 中國注冊營養師陳然 編 / 趙亞楠

【搜狐健康】春節過后,減肥成了頭等大事兒。這次讓我們從內往外看,從食物的消化來看看減肥的大事兒。

我們的消化系統是一條很長的管子,食物進入人體后,在這條管子中要走24—72小時的時間,在胃和小腸這兩部分則會停留6—8小時,而食物在胃和小腸的這段旅程是和飽腹感很相關的。

分歧的食物消化吸收的速度也有很大的差異,常有人埋怨吃完就餓,可能就是因為吃了那些特別容易消化的東西。那么到底哪些食物容易消化,哪些食物在腸胃停留的時間又比較長呢?

水和水果

水、蔬果汁以及新鮮的水果是在胃部停留時間最短的幾種食物。水和蔬果汁20分鐘內就從胃部出去了,真的是穿腸而過。水果停留的時間也比大家想象的短多了,好比西瓜在胃部大概只停留20分鐘,桔子、葡萄大約30分鐘,蘋果、梨、櫻桃這些膳食纖維多一點的水果也只能在胃里堅持40分鐘。所以減肥的人想靠吃水果抗餓,真的是超級不明智的舉動!

蔬菜

大家都說蔬菜填不飽肚子,其實是真的!沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間也都在1小時以內。好比生的西紅柿、黃瓜、生菜在胃部停留30—40分鐘,煮熟或蒸熟的綠葉菜能夠停留40分鐘左右,質地稍微硬一些的西蘭花、西葫蘆、扁豆可以達到45分鐘;在胃部停留時間最常的則是根菜類,好比胡蘿卜、蘿卜、甜菜等,但也只有50分鐘。所以減肥的時候只吃蔬菜,那把餓的難受也是再正常不過的,只不過您可以選擇一直吃而已。

薯芋類和谷物

這兩大類食物就是大家常吃的主食,薯芋類包含土扁豆、山藥、芋頭等,大致在胃部停留的時間為60分鐘,而谷物類的食物停留時間就要長很多了。米面、一些常見的谷物雜糧大概會停留90分鐘,而扁豆類可以達到90—120分鐘,因此吃一些紅扁豆、蕓扁豆飯,那是妥妥的能夠增加飽腹感。

堅果和乳制品

作為日常健康零食的選擇,乳制品和堅果的表現又如何呢?它們的表現還是很出色的,好比堅果都可以達到2—3個小時的停留時間,而乳制品的90分鐘也絕對是減肥時候飽腹的好選擇。

肉類

肉類是大家非常愛吃的食物,它們大多能夠提供很長久的飽腹感。好比雞肉能夠停留90—120分鐘,牛羊肉能夠達到3—4個小時,最恐怖的豬肉則是4—5個小時,而水產和蛋類相對會短一些,只有45—60分鐘左右。

食物的消化速度和它們的營養成分是密切相關的。水分最容易通過,因此以水分為主的蔬菜水果在胃里最待不住;碳水化合物則是屬于比較容易消化的,因此谷物類食品2小時就可以順利出胃。蛋白質消化時間則要長很多,所以乳制品和肉類停留的時間會停留很久。至于粘度很高的脂肪最難消化,這也就是為什么豬肉這一高脂肪的食物可以達到5個小時。

豬牛羊肉在胃里挺這么長時間,是不是意味著我們應該多吃這些食物來讓延長飽腹感呢?當然不是,一般食物在胃里停留2小時以內是比較合適的;如果時間太長,不僅會讓胃超負荷工作,更會影響后面再小腸的消化吸收,加重胃腸負擔。

因此如果想健康的減肥,不僅要吃低能量的蔬菜水果,更需要能夠提供充足飽腹感的雜糧谷物、蛋奶、禽肉、水產,同時少吃豬牛羊肉,避免對腸道產生過大的負擔。

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