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節后病 | 節后上班第一天遇便秘?試試這10種食物!

原標題:節后病 | 節后上班第一天遇便秘?試試這10種食物!

文 / 中國注冊營養師吳佳 編 / 趙亞楠

??【搜狐健康】過年大魚大肉很多吃,一上班多數人會遭遇便秘。雖然经常看到各種“治便秘偏方”,好比早起喝鹽水、喝蜂蜜水等,這些方法有用嗎?對于過年回來的你,真正對腸道有益、能夠防治便秘的食物又是什么呢?

排便不暢,要對“癥”下方

從醫學上說,便秘指的是排便困難或費力、排便不暢、便次太少(每周少于三次)、糞便干結且量少。造成便秘的問題有很多,與飲食相關的可以總結成以下幾點:

1. 飲食過于干、燥,或飲水量遠低于失水量

這是造成大便干燥的主要原因。要知道,大即是否能夠順暢排出,與大便的含水量密切相關。如果是因水分太少引起的便秘,則應注意:

多喝水:每天至少喝1500-1700毫升水,如環境干燥(暖氣房、空調房、冬季常烤火等),則還需增加水分攝入。

少吃消耗人體水分或太干的食物:如炒制的干果(特別是加了調味料的炒制、烤制干果,如五香瓜子、鹽焗腰果等)、大量肉食(蛋白質代謝需消耗體內水分)

另外,還要少吃辛辣的食物。

2. 飲食中膳食纖維含量太少

膳食纖維能夠增加大便體積,连结水分、讓大便柔軟,同時,膳食纖維還是腸道中益生菌的養料,對維持腸道健康有著非常重要的作用。

全谷物、蔬菜、水果、薯類、堅果、菌類都富含膳食纖維,應注意每天吃夠1斤菜、200克左右水果,同時將主食的1/3換玉成谷物,剩下的主食中還需含有100克左右的薯類。堅果每日10克左右即可,且應選擇生堅果或原味堅果,煮粥、打漿食用。

3. 吃的太少

很多姑娘在減肥時采取節食減肥,根本吃不進去多少東西,又哪里來的大便呢?

4. 身體肌肉含量太低

不吃肉,用不當方法減肥,缺乏鍛煉等都有可能造成身體肌肉含量下降。腸道的運動與腸道肌層和腹部肌肉都相關,如果體能太弱,腸道蠕動能力變差,大便在腸道中滯留的時間就會增加,在此過程中,大便中的水分還會不斷被人體吸收,從而導致排便更加困難。

所以我們不克不及過度節食,要好好吃飯,同時注意核心肌群的訓練。

5. 腸道菌群紊亂

提到腸道菌群、益生菌,可能大家都不陌生了。腸道菌群紊亂,益生菌數量減少后,便秘的問題也會到來。除了保證每天的膳食纖維攝入外,需要的情況下,也可服用益生菌制品。

排便不暢,吃什么食物好?

首先,我們要保證自己一日三餐吃到位,不成過度節食;其次,每天的飲水量要達到1500-1700毫升,環境干燥或出汗太多的情況下,飲水量還要增加;再次,不吃辛辣、過于干、燥的食物,如炒的太干的堅果等;最后,要適度運動,長時間臥床、靜坐也晦气于腸道運動。

在此基礎上,以下食物能夠幫助我們更好地排便、促進腸道健康:

1. 燕麥:燕麥中富含β-葡聚糖等豐富的膳食纖維,每100克燕麥中含有15.4克膳食纖維,能夠很好地吸收而且維持水分。要注意的是,購買燕麥時最好購買單一燕麥,也就是配料表上只有“燕麥片“這一項的。不要買花里胡哨的麥片,那些都是零食好欠好……而且越需要煮的燕麥片越好。

2. 紅扁豆:每100克紅扁豆中含有15.2克不成溶膳食纖維,且紅扁豆還富含B族維生素與蛋白質,但紅扁豆最好作為不加糖、鹽的主食食用,加了太多油、糖的紅扁豆沙或紅扁豆餡也不成多吃。

3. 鷹嘴扁豆:與紅扁豆一樣,鷹嘴扁豆也富含蛋白質與膳食纖維,每百克鷹嘴扁豆中含有20.47克蛋白質,12.2克膳食纖維。可將鷹嘴扁豆作為煮粥材料,或泡發后煮制雜糧飯也可。

4. 松子:每100克松子中含有58.5克脂肪、12.4克膳食纖維與14.1克蛋白質,當然,熱量也高達644千卡。每天將松子的攝入量控制在10克左右,膳食纖維被吃下去的同時,松子中的脂肪還有一定的潤滑作用。

5. 獼猴桃:獼猴桃富含維生素C和果膠,每100克獼猴桃中含有2.6克膳食纖維,且其中含有小粒的種籽,通便效果非常好。

6. 火龍果:火龍果中果膠含量也十分豐富,紅心火龍果中的花青素也有很好的抗氧化作用。與獼猴桃、桑葚等水果一樣,火龍果中也含有小粒種籽,對腸道運動與排便都有一定的促進作用。

7. 扁豆角:新鮮的扁豆角蛋白質含量不低,膳食纖維含量也很高,每100克扁豆角中含有2.1克不成溶膳食纖維,屬于真正的高纖蔬菜。

8. 莧菜:莧菜等深綠色蔬菜中富含不成溶膳食纖維與水分,每100克莧菜中含有2.2克膳食纖維,能夠增加大便體積。

9. 木耳:木耳中含有多糖等水溶性膳食纖維,能夠很好地连结大便水分,讓大便柔軟。

10. 酸奶:酸奶是牛奶的發酵制品,大多數酸奶中加入了明膠等增稠劑,這也是水溶性膳食纖維,對腸道健康有一定作用;另外,部分酸奶中還加入了益生菌,雖說活菌數量不成計,但是死掉的菌體也是有一定作用的呀!

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